もう朝か…。「つらい入眠障害」の原因と改善チャレンジ

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布団に入ってもなかなか寝付けない。眠たかったはずなのに、目が冴えてしまった。そんな方は“入眠障害”の可能性があります。

入眠障害とは?

ベッドに入ってから寝付くまでの時間(入眠潜時)が2時間以上かかるもので、不眠症の一種です。

実際、人間が寝付くのに必要な時間は最大30分といわれています。ですから、「30分以上の時間がかかる」「30分以内でもいつもより寝付きが悪いと感じる」のであれば、入眠障害かその予備軍の疑いがある可能性が高いです。

くわえて、これが週に3日以上・3か月以上持続している方は、一度病院を受診することをオススメします。

入眠障害の原因を、まずは1つずつ消していく

現代社会には、入眠障害の原因になり得る様々な要因が溢れかえっています。これから原因となりえる要素を挙げていきますので、寝つきが悪い方はまずこれらの要素から改善していってみてくださいね。

寝る直前のPCやスマホ

PC・スマホ・テレビから発せられるブルーライトは、日光と同じぐらいエネルギーの強い光です。距離が近いほど光は強さを増すので、横になりながらスマホを見ることは不眠に繋がります。

これが原因で寝つきが悪くなっていたり、眠りが浅くなっていたりする人は多いですから、まずはこの習慣を改善してください。寝る1時間前には、距離を置くようにしましょう。

眠くないのにベッドに入る

「こんなこと!?」と思われるかもしれませんが、人は体が熱いと眠れなくなってしまうのです。ですから、寝る直前までなるべくベッドに入らないようにしましょう。読書などもNGですよ。

昼過ぎからのカフェインの摂取

カフェインの覚醒作用は思っている以上に長く続きます。コーヒーは昼休みかおやつタイムまでに留めておきましょう。緑茶、ウーロン茶、栄養ドリンク、玉露、紅茶、チョコレートなどにも含まれているので、夜は特に気をつけてくださいね。

運動不足

そもそも睡眠は、疲れを取る行為。運動不足だと、脳が疲労していると判断しないため、睡眠態勢に入らないのです。寝る前だけではなく、日頃から運動することを心掛けてください。

睡眠環境が妨げていることも!

寝具が合わない

「この枕じゃないと眠れない」という話を聞いたことはないでしょうか? あれはあながち間違いではありません。自身に合った枕は、入眠する際には重要な要素です。オススメは、息苦しくないように気道を確保してくれる枕。

掛け布団も重過ぎや軽過ぎないもの、敷布団の硬さも自分好みのものを使うようにしましょう。

照明が明るすぎる

一時期、「コンビニの眩しい照明は不眠を促す」と問題になりましたね。明るい白い光は脳を昼間と錯覚させてしまうため、仕事や勉強には向いていますがリラックスには不向きです。寝室は、暖色系の間接照明などを使うようにしましょう。

室温と湿度が適切でない

私たちが快適と感じる室温は、冬は16~19℃・夏は24℃前後、湿度は通年で50%と言われています。寝汗をかくと布団内の湿度が90%に達する事もあるほど! エアコンや敷きパッドなどを活用して、調整してくださいね。

遮光・防音が出来ていない

人の睡眠の質が一番高まるのは、完全な暗所・無音の状態とされています。たとえ目をつぶっていたとしても、テレビや街灯の光などを感じると睡眠の質が下がってしまうのです。音もそうですね。

遮光カーテンを使ったり、家で一番静かな場所を選んだりして、暗所・無音状態を確保しましょう。

それでも……という人は、精神疾患を疑ってみて

私たちの身体には、自律神経と呼ばれる“交感神経”と“副交感神経”というものが存在しています。交感神経が興奮や緊張などの“動”を司り、副交感神経が沈静や安らぎなどの“静”を司ると思ってください。

眠くなるという行動は、副交感神経が活性化している状態です。逆に、交感神経が活性化してしまうと、脳が冴えてしまって眠れません。この2つのバランスが崩れることで「寝たいのに眠れない」「いつまでも眠くならない」という症状が現れてくるのです。

ストレスの大きい人やその延長線上にあるうつ病などの患者の多くが「この神経バランス(自律神経)を崩している傾向がある」と言われています。

一番は病院への受診ですが、ここでは自宅でもできる副交感神経の活性化を促し、脳も心もほっと安らぐ対策をご紹介していきましょう。

寝る前に、ホットミルクや温かいハーブティー

ノンカフェインの、温かいほっとする飲み物でリラックスのスイッチを押しましょう。昔からの定番であるホットミルクや、香りでリラックスできるハーブティーがおすすめです。

ヒーリングBGMを流す

睡眠用BGMは、睡眠時の脳に現れるα波の発生を促し、心を落ち着かせ自然な眠りに誘います。寝る時に、試しに流してみてくださいね。

アロマテラピー

人はニオイで相性の良い相手を選ぶというぐらい、嗅覚による脳への効果というのは計り知れません。あなたが落ち着く香りをまとって、眠りにつくようにしましょう。他にも、真性ラベンダー、オレンジ、サンダルウッド等が効果的です。

眠れないと思い込まない・頑張って寝ようとしない

この思い込みが、一番の原因となっていることもあります。あくまでも気楽に。気構えしないで何気なく寝ましょう。眠れなくても「そんな日もある〜」くらいで流してあげるといいですね。

「眠れない」より、「眠るには?」を考える

本当につらい、不眠。原因は数多あり、人によって様々です。病院に受診するのもオススメですが、なかなか勇気がいるもの。まずは思い当たる原因があるか考えて、自分で改善できそうなことを試してみてくださいね。

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