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胸の筋肉を鍛えるにはダンベルメニューが一番効果的!その方法とは!

胸を大きくするためには、胸の筋肉を鍛えることがとても効果的です。

しかし、「胸の筋肉を鍛えましょう!」と簡単にいっても、いったいどうすればいいのか分からないと感じる方もいらっしゃるでしょう。

胸の筋肉の効果的な筋トレ方法はダンベルを使った内容といわれています。

ダンベル筋トレで効果的なバストアップをおこないましょう!

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■ダンベルを使った筋トレの準備

胸の筋トレと聞くと、腕立て伏せが一番に浮かぶのではないでしょうか?

確かに腕立て伏せも効果がありますが、より効果的におこなえる筋トレメニューがあるんです。

▼ダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルを使った筋トレメニューと聞くと「本格的」といったイメージを持つ方が多いかもしれません。

確かにダンベルは、どのご家庭にもある物とはいい辛い器具でしょう。

そして、決して安い物でもないですし、持って帰るのも重い物ですから、胸の筋トレのためだけにダンベルを購入するというのは抵抗を感じる方が多いかもしれません。

▼ダンベルを購入しなくてもダンベルメニューはできる

鉄製のダンベルは確かに本格的な物で、安価ではないですし持ち運びにも適していません。

しかし、最近では水を入れるタイプのダンベル型プラスチックケースを100円均一などで取り扱っているケースもあります。

そういった物も含め、筋トレのために無駄なお買い物をしたくないという方は、2リットル及び1.5リットルのペットボトルを使ってみてはいかがでしょうか。

ポイントは重さを筋肉にかけることなので、ダンベルと同じ持ち方ができ、重さがあれば筋トレの道具となるのです。

▼ペットボトルを使う時の注意点

ダンベルは筋トレに慣れてから、最初はペットボトルで始めてみよう!という方にご注意いただきたい点が何点かあります。

まず、ペットボトルの握り心地です。

お水のペットボトルでも、製造メーカーによってその形状は様々ですよね。

四角っぽい物から丸い物、くびれがある物、ストレートな物など色々ありますが、留意頂きたいのはその握り心地です。

手の大きさなど人それぞれですが、自分の手で握った時に持ちやすいかどうかが重要です。

また、持つことで手以外の他の筋肉に負担がかからない物を選びましょう。

そしてもう1つ、水の入れ方です。

そのペットボトルの容量にもよりますが、お水をいれる時はペットボトルいっぱいまで入れるようにしましょう。

筋トレをおこなっている最中に、ペットボトル内の水が左右どちらかに偏ってしまうようでは、均等な負荷を筋肉に与えることができません。

バランスよく負荷をかけられないと、筋トレのつもりが逆に筋肉を傷めてしまう可能性もあるので注意が必要です。

■ダンベルメニューが胸の筋トレに効果的な理由

身体の筋肉はどこもそうですが、複数の筋肉が集まってその部位を形成しています。

胸、足、腰と一言でいっても、そこに関わっている筋肉は複数あるということです。

▼胸に関わる筋肉を1つ1つトレーニングする

胸の筋トレは、そこに集まっている筋肉を1つ1つ丁寧に筋トレした方が効果的だといわれています。

1つ1つ丁寧に筋トレするためには、筋肉に細かく負荷をかけていく必要があります。

その細かい負荷をかける方法として適しているのがダンベルなのです。

▼1つの動作に多くの筋肉が動く胸

例えば重い荷物を持ち上げる動作をする時、胸の筋肉はもちろん使われますが、その他に、腕、背中、肩、腰と様々な筋肉が動きます。

そのため、この動きをずっとしていても胸の筋肉を効果的に鍛えるのは難しいといえます。

ダンベルを使った筋トレでは、この動作を小さく抑えることで局部的な筋肉を重点的に動かし鍛えることが可能となるのです。

■ダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルを使った筋トレメニューの代表的なものをご紹介しましょう。

▼インクラインダンベルフライ

この筋トレは、胸の内側の筋肉を効果的に鍛えることができます。

まず、ベンチに仰向けに寝転び胸の前でダンベルを構えます。

そのまま腕を横に開き、弧を描くように上に突きあげます。

この時、背中の肩甲骨を内側に絞り込み、その状態をキープするイメージを持つとより効果的にトレーニングをおこなえます。

自宅にベンチがない、という方は同じことを床に寝転んだ状態でおこなって下さい。

ベンチよりは効果が下がりますが、筋トレとしては同じ効果が得られます。

▼デクラインベンチプレス

この筋トレは、胸の筋肉下部に効果がある筋トレです。

方法はインクラインダンベルフライとほぼ同じですが、足の位置が異なります。

インクラインダンベルフライは、足は普通に下した状態でおこないますが、デクラインベンチプレスは足を頭より高い位置に上げておこないます。

想像しただけで、とても辛そうですよね。

足を上げた状態でダンベルの上げ下げをする筋トレですので、必然的に胸の下の筋肉及び腹筋に力が入ります。

まとめ

ダンベルを使った胸の筋トレメニューはこの他にも色々あります。

筋トレ、というとその響きだけで毛嫌いされる方もいらっしゃるかもしれませんが、慣れてくるとトレーニング自体がストレス解消になるくらい気持ちの良いものです。

そして、続ければ続けるほど筋肉の動かし方が自分で解かるようになり、何をどう鍛えているのかが理解できるようになります。

そうすると、辛いだけだった筋トレが楽しいものになってきます。

楽しくストレス解消もでき、バストアップ、プロポーションアップにもなる筋トレ。

簡単にできるメニューから始めてみてはいかがでしょうか!

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