胸のトレーニングはやっぱり「腕立て伏せ」!胸を鍛える腕立て伏せの変わったトレーニング法

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「胸筋」とは胸の筋肉であり、これを鍛えることでバストアップや胸の下垂防止に役立ちます。

胸筋を鍛える方法とは、腕のトレーニングであると思われている「腕立て伏せ」なのです。

そこで、胸筋を鍛える腕立て伏せの、ちょっとアレンジしたトレーニング法について解説していきます。

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■まずは「膝つき腕立て伏せ」から

まず、初心者向けのトレーニングである「膝つき腕立て伏せ」から解説します。

▼膝つき腕立て伏せとは?

膝つき腕立て伏せとは、文字通り「膝をついて行う腕立て伏せ」のことを表します。

通常、腕立て伏せは両手と、両足のつま先で身体を支える運動を行います。

しかし、それでは負荷が大きすぎて継続できないという場合には、それよりも負荷が少なくなるようにつま先立ちではなく、膝をついてつま先の代わりに身体を支える役割を果たします。

▼やり方は?

膝つき腕立て伏せの具体的な方法としては、まず肩幅よりも少し広めに手をつきます。

その状態で膝をつき、つま先は上げた状態で身体のバランスを整えます。

その状態で腕立て伏せを行います。

腕立て伏せを、無理のない回数で行い、その後は手を後ろに引いた状態で小刻みの腕立て伏せを行います。

できれば1日15回前後を2~3セット行うと効果的です。

▼このトレーニング法の魅力

前述のとおり、このトレーニング法は「通常の腕立て伏せよりも負担が少ない」というメリットが有ります。

運動自体は複雑ではなく、負担を度外視すれば継続することは決して難しくありません。

しかし、普段から身体を鍛えていない女性には腕立て伏せでも負担が大きく、負担が少ないこの方法であれば継続してトレーニングを実行することができるのです。

■中級者向けのトレーニング法「ディップス」

次に、中級者向けの胸筋トレーニング法について解説していきます。

▼ディップスとは?

ディップスというトレーニングは、少し条件が必要になります。

その条件は「段差」を必要とすることです。

段差の高さは、座った状態で足を段差の上に置き、手をついてお尻を浮かせることができる程度の高さです。

膝は90度に曲げて、段差が安定していることが必要です。

▼やり方は?

まず、膝が90度の角度になるように段差に足を置き、お尻を浮かせます。

その状態から肘を曲げて、おしりが地面にギリギリつかないところまで身体を下ろします。

その状態から肘を元の状態に戻していき、お尻を浮かせていきます。

通常の腕立て伏せとは違って仰向けになるようなイメージです。

通常の腕立て伏せよりも負荷が多めですので、まずは10回連続で行えるようにしましょう。

それが無理なら、まずは通常の腕立て伏せや膝つき腕立て伏せを行い、身体を鍛えてから挑みましょう。

▼このトレーニング方法の魅力

このトレーニング方法の魅力は、段差があれば誰にでも挑戦できる方法であるということです。

また、通常の腕立て伏せよりも負荷が期待できますので、より効果的に胸筋を鍛えたいという人は、是非とも挑戦してみてください。

■上級者向けのトレーニング法「サイド・トゥ・サイド・プッシュアップ」

最後に、最も効率よく胸筋を鍛えたいという上級者向けのトレーニング法として「サイド・トゥ・サイド・プッシュアップ」について解説していきます。

▼サイド・トゥ・サイド・プッシュアップとは?

このトレーニング方法は、通常の腕立て伏せとは違って「左右の動き」が追加されているトレーニング方法となっています。

通常であれば上下運動のみの動きとなる腕立て伏せやその派生トレーニング方法なのですが、このトレーニング方法はそれに加えて左右の動きによってより高い負荷をかけることができ、短時間で胸筋を効率よく鍛えることができます。

▼やり方は?

このトレーニングは、肩幅よりも広く腕を配置した状態の腕立て伏せのポーズをとります。

その状態で片側に重心を移して腕立て伏せを行います。

そのため、このトレーニング方法は左右非対称の動きをすることになります。

片方の腕は肘を曲げていますが、もう片方の腕は伸ばした状態になるのが理想です。

▼このトレーニング方法の魅力

このトレーニング方法は、通常の腕立て伏せに比べて負荷が極めて大きく、疲れる方法ですが効率よく胸筋を鍛えることができます。

しかし、並大抵の胸筋のレベルではなかなか実践できませんので、無理することなく、初級~中級のトレーニング方法で確実に胸筋を鍛え、物足りなさを感じるようになったら挑戦してみましょう。

まとめ

胸筋を鍛える方法としては「合掌のポーズ」などの手軽な方法もありますが、負荷の大きさはそのままトレーニングの成果の大きさにも直結します。

胸筋を鍛えたいと本気で思っているのであれば、こういったトレーニング方法も取り入れるようにしましょう。

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