背中の筋肉を鍛えたい。背中の筋トレ、効果的なトレーニングとは?

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普段あまり気にすることがない背中。

自分からは見えにくいせいもあって、どうしてもそのケアがおろそかになりがちです。

しかし背中は脂肪が溜まりやすい部位。

特に姿勢が悪い猫背の人はその傾向が強くなっています。

まずは背中の存在を改めて意識することが大切。

脂肪でぷよぷよの背中にならないようにするには、早め早めの対応が必要になってきます。

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どうやって鍛えるの?背中の筋肉

背中を鍛えるメジャーなトレーニング

そんな背中の筋力トレーニングにはどんなものがあるのでしょうか。

・バックエクステンション

➀床にうつぶせになり、頭の横(耳の辺り)に手を添える

➁背中を反らせて頭を持ち上げ一旦停止

➂ゆっくり元の位置に戻す

この一連の動きを繰り返す

※反り過ぎると腰を痛めるので要注意

ダンベル利用で効率アップ

ダンベルを利用したトレーニングも効果的。

・ベントオーバーローイング

膝をやや曲げて体を前傾姿勢に保ち、肩甲骨をしっかり寄せるように意識しながらダンベルを上下させる

・デッドリフト

ダンベルを両手に持ち、起立した状態から膝を少し曲げて「くの字」の前傾姿勢へ 

これを繰り返す

・ワンハンドローイング

ベンチなどの安定した物に片腕と片膝を付き、前傾姿勢を保ちながらもう片方の手でダンベルを上下させる

これらのトレーニングは、背中の筋肉が収縮しているのをしっかり確認しながら行なうことがポイントです。

ピラティス&ヨガでも背中を鍛えられる

背中を鍛えるピラティスのメニュー

ピラティスにも効果的なメニューがあります。

・スワンダイブ

➀うつぶせになり手を肩の横に置く

➁腕の力は使わないで上半身を起こす

➂ゆっくりと元の位置に戻す

➃この動作を数回繰り返した後、上半身を起こした状態で両腕を前に突き出しプールに飛び込むようにダイブ。

➄ゆらゆらしないように背中の筋肉を意識して体を安定させる

・スイミング

➀うつぶせになり両腕を前方に伸ばし体を真っ直ぐにする

➁左右違う脚と腕を上げ、交互に1分程度繰り返す

ヨガで背中を鍛える

インド発祥で心身の健康を考慮したものが多い歴史あるヨガ。

そんなヨガにも背中の筋肉を鍛える出来るポーズがあります。

・コブラのポーズ

➀真っ直ぐうつぶせになり脚を閉じる

➁両手は胸の位置に置く

➂息をゆっくり吸いながら上半身を持ち上げる

➃腕の力ではなく背中と胸の筋肉を使って行なう

このコブラのポーズには猫背を治し姿勢を良くしたり、背中の筋肉を柔らかくする効果があります。

・弓のポーズ

コブラのポーズより、少しレベルアップします。

➀うつぶせになり両足の足首を手で持ち上げる

➁頭を反らし体全体で弓のような形にする

➂これを20秒程度キープ出来ればOK

➃ゆっくり元の位置に戻す

この弓のポーズは背中や肩のこりを改善し、筋肉を鍛える効果があります。

整形外科的疾患や持病のある人、また過去に大きなケガや病気・手術等を行なった人は、医師に相談した上で始めるようにして下さい。

背中の筋肉に必要なこと

タンパク質も大切です

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取が欠かせません。

タンパク質はしらす干し、イワシの丸干し、マグロの赤身、鶏のささみ、かつおぶしやゼラチンなどに多く含まれています。

更に手っ取り早く摂取したいという人にはプロテイン。

体への吸収が早いことが大きなメリットのプロテインは、多くのアスリート達が飲んでいるサプリメントです。

このプロテインは運動後すぐに摂取することがポイント。

また就寝前の摂取も効果的とされています。

背中を鍛えるスポーツ

背中の筋肉を鍛えるスポーツといえば水泳がおススメ。

全身運動であることは良く知られていますが、背中の筋肉を鍛えるには水泳をするのが一番効率が良いとされています。

またジョギングやウォーキングといった有酸素運動も効果あり。

但し腕をしっかり振り、背筋を伸ばすことを意識して行なうことが大切。

「ここを鍛えるんだ」という気持ちが筋肉に伝わり、更なる効果を発揮します。

背中の筋肉、疲れていませんか?

背中の筋肉が硬くなるのは

筋肉を鍛えることは姿勢が良くなることにも繋がります。

デスクワークや立ち仕事などの長時間同じ姿勢を続ける人、重い物を持ち運ぶことが多い人はどうしても前傾姿勢=猫背になりがち。

また産後の女性も子育てで背中や腰に負担がかかっています。

同じ姿勢を続けることは背中の筋肉を硬くしてしまいます。

筋肉が硬くなると血行が悪くなり、新陳代謝が滞ります。

医療機関を受診することも考えて

新陳代謝が滞ると疲労物質が上手く排出されず、常に疲労感や倦怠感に悩まされるようになります。

それは様々な体調不良に繋がり、メンタル面にも大きな影響を与えます。

たかが背中の筋肉の硬さと思っていたことが、とんでもない疾患を招くことがあるので軽く見てはいけません。

また痛みが強い場合は我慢せずに医療機関を受診しましょう。

背中の痛みや不快感は大きな病気が隠れていることもあります。

手遅れにならないよう、きちんと検査を受けることが大切です。

まとめ

背中の筋肉を鍛えることは姿勢の改善、またダイエットにも効果があります。

普段あまり意識しない背中ですが、油断しているとあっという間に脂肪が溜まってしまいます。

背中の筋肉は意識して動かさないと硬くなって血行不良を引き起こします。

それは様々な心身の不調に繋がるので、出来るだけ早く対処することが重要と言えるでしょう。

背中を意識して鍛えることが、健康維持に繋がるのだという意識を持つようにすることが大切です。

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